Vitamina C
Su denominación química es la de ácido ascórbico o vitamina Antiescorbútica. Su carencia acentuada da lugar al escorbuto, enfermedad que surge tras una mala alimentación carente de vegetales frescos. Los principales suministradores de esta vitamina son las frutas (cítricos, kiwi, fresas, …) y las hortalizas (pimiento, coliflor, tomate,…) frescas y crudas, pues se destruye fácilmente por el almacenamiento y la acción del calor.
Actúa en el organismo como transportadora de oxigeno e hidrogeno. Gracias a su capacidad de captar oxigeno puede captar y neutralizar los nocivos radicales libres presentes en nuestro organismo, lo cual es especialmente interesante en la prevención del cáncer y la arteriosclerosis. Interviene también de forma decisiva en la formación y regeneración del tejido conjuntivo (Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria, de especial interés en la curación y cicatrización de las heridas).
Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
Su presencia mejora la captación de hierro por el intestino, ayuda al buen funcionamiento del sistema defensivo inmunitario. En situaciones de estrés se consume con rapidez, lo cual parece tener relación con la secreción de corticosteroides por parte de nuestras suprarrenales. La vitamina C, participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y combate la formación de nitrosaminas (cancerígenas) en el estomago, procedentes de los nitratos que contienen algunos alimentos.
Los estados carenciales se caracterizan por la aparición de cansancio, irritabilidad, ganas de dormir, bajo rendimiento físico, y dolores articulares. Al igual que otras vitaminas que son solubles en agua, apenas se acumula en nuestro organismo, por lo que es importante un aporte diario en la dieta. Las necesidades de ácido ascórbico están aumentadas en mujeres embarazadas, durante la lactancia, en fumadores, en personas estresadas, así como en personas enfermizas y ancianos.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor destruye a la vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.
La cantidad recomendada por día es de 30 miligramos (mg).
Alimentos ricos en vitamina C, cantidades expresadas en mg por cada 100 gramos del alimento:
Acedera |
119 |
- |
Perejil |
150 |
Berro |
60 |
- |
Pimiento rojo |
204 |
Caqui |
130 |
- |
Pimiento morón |
125 |
Col (cruda) |
60 |
- |
Pimiento verde |
100 |
Col de Bruselas |
100 |
- |
Brécol (cocido) |
34 |
Coliflor |
70 |
- |
Frambuesa |
25 |
Espinacas |
60 |
- |
Guisante |
20 |
Fresa |
60 |
- |
Judía verde |
20 |
Grosella negra |
200 |
- |
Lichis |
40 |
Guayaba |
480 |
- |
Mango |
30 |
Hinojo |
100 |
- |
Pomelo |
40 |
Kiwi |
500 |
- |
Rábano |
25 |
Limón |
80 |
- |
Tomate |
30 |
Naranja |
50 |
Otros alimentos que la contienen:
Leche de Vaca, Hortalizas, Verduras, Cereales, Carne, Frutas, Cítricos
Estructura de la vitamina C:
